Olahraga Pasca Melahirkan

Anda sebaiknya tidak langsung berolahraga keras setelah melahirkan. Tunggu sampai masa nifas selesai (jika melakukan persalinan normal) atau hingga dokter memperbolehkannya. Olahraga pasca melahirkan meliputi senam nifas dan senam kegel.

Pasca melahirkan sebaiknya ibu tidak melakukan diet ketat terlebih dahulu karena tubuh masih membutuhkan pemulihan. Selain itu, diet ketat bisa membuat kualitas dan kuantitas ASI menurun.

Untuk membantu mengembalikan tubuh ke bentuk semula dan membuat tubuh Anda kembali fit, Anda bisa melakukan olahraga ringan secara teratur. Sehari setelah melahirkan Anda bisa mulai melakukan gerakan ringan, seperti menggerakkan kaki, tangan, dan anggota tubuh lainnya di atas tempat tidur. Sebelum lakukan olahraga ringan, bicarakanlah dengan dokter Anda terlebih dahulu, terlebih lagi bila Anda bersalin dengan operasi cesar.

Bagi yang melahirkan dengan operasi cesar perlu melakukan gerakan secara bertahap. Latihan pernapasan penting untuk mempercepat proses penyembuhan luka. Latihan pengencangan otot perut seperti senam kegel dan nifas dan melancarkan sirkulasi darah di tungkai baru bisa dilakukan 2 – 3 hari setelah boleh bangun dari tempat tidur. Bagi yang melahirkan normal, semua gerakan senam boleh dilakukan dengan syarat keadaan ibu cukup baik untuk melakukan latihan senam.

Senam ringan pasca melahirkan sebaiknya dilakukan rutin karena sangat membantu dalam proses pemulihan kondisi ibu. Ada dua macam senam ringan pasca melahirkan yang bisa dilakukan.

Senam Nifas

Bertujuan untuk membantu mengencangkan otot perut, liang senggama, otot-otot sekitar vagina, maupun otot-otot di bagian dasar panggul. Tak hanya itu saja, senam nifas juga dapat melancarkan sirkulasi darah dan meningkatkan nafsu makan. Anda bisa melakukan senam nifas dalam waktu 24 jam pasca melahirkan. Dengan melakukan senam nifas, kondisi umum ibu jadi lebih baik, pemulihan lebih cepat, dan kemungkinan terkena infeksi pun kecil karena sirkulasi darahnya bagus.

Hentikan senam ini bila tubuh terasa tidak nyaman atau nyeri saat berlatih agar terhindar dari cedera.

Caranya:

• Baringkan tubuh secara terlentang lalu tarik napas panjang.
• Saat menghembuskan napas, bayangkan pusar Anda tertarik ke dalam menuju tulang belakang sehingga perut terasa menegang.
• Tahan posisi ini sampai hitungan ke-4 lalu lepaskan sambil menarik napas.

Senam Kegel

Senam ini seperti menahan berkemih. Tahan hingga hitungan ke-10 lalu lepaskan atau kembali ke posisi semula. Latihan ini bisa dilakukan dalam berbagai posisi (berdiri, duduk, dan lain-lain). Lakukan minimal sekali dalam sehari atau sesuai kemampuan Anda.