Asupan Nutrisi Bagi Ibu Hamil

Ibu hamil sebaiknya menjaga pola makan yang sehat dan seimbang. Makanlah dengan cukup (tidak kurang dan tidak berlebihan), serta perhatikan gizinya. Ingat, Anda sedang mengandung buah hati Anda yang membutuhkan makanan bergizi untuk perkembangannya.

Banyak orang salah mengartikan “makan untuk dua orang” sebagai makan dengan porsi ganda. Padahal sebenarnya yang dimaksudkan adalah makan cukup untuk ibu dan janin yang dikandungnya. Makan berlebihan pada saat hamil akan menyebabkan berat badan bertambah dalam waktu cepat. Adapun berat badan yang berlebihan beresiko pada kehamilan dan persalinan Anda.

Idealnya, selama sembilan bulan mengandung berat badan Anda mengalami kenaikan sekitar 11 – 13 kg. Ibu hamil sebaiknya memperhatikan apakah makanan yang dimakan mengandung nutrisi yang mencukupi kebutuhan gizi tambahan pada ibu hamil untuk pertumbuhan janin, persiapan menyusui, plasenta, air ketuban, dan volume darah. Sebagai panduan, setiao harinya Anda harus mengkonsumsi makanan yang mengandung zat-zat sebagai berikut.

A. Karbohidrat dan Lemak

Ibu hamil memerlukan tambahan sekitar 300 kalori karbohidrat dan lemak setiap harinya. Jika dalam keadaan tidak hamil Anda hanya membutuhkan sekitar 2.800 – 3.000 kalori per hari, Anda akan memerlukan kurang lebih 15% kalori lebih banyak saat hamil. Karbohidrat yang sering dikonsumsi setiap hari berupa nasi dan penggantinya berupa mie, kentang, atau roti. Sebagai variasi, Anda dapat menyantap karbohidrat yang lain seperti ketela, jagung, sagu, gandum, ubi, dan terigu.

B. Protein

Sumber protein sering dibagi dari nabati dan hewani. Protein nabati bisa diperoleh dari tahu dan tempe yang berasal dari kedelai. Sumber lain misalnya kacang-kacangan, ataupun protein hewani bisa berasal dari daging sapi, daging kerbau, daging ayam, ikan laut ataupun tawar, susu, keju, dan telur.

Sangat disarankan untuk minum susu secara rutin selama masa kehamilan. Hal ini untuk menjamin terpenuhinya kebutuhan lemak hewan selama masa kehamilan. Banyaknya mohon dibicarakan dengan dokter kandungan yang dipilih.

Kebutuhan protein pada ibu hamil mencapai 80 g per hari. Sebagian besar (sekitar 70% nya) digunakan untuk perkembangan janin yang dikandung.

C. Vitamin dan Mineral

Agar proses metabolisme tubuh dan perlindungan dari serangan penyakit berjalan lancar, dibutuhkan berbagai vitamin dan mineral. Kalium, kalsium, natrium, magnesium, fosfor, yodium, zat besi, asam folat, dan mineral lain yang perlu Anda konsumsi sejak merencanakan kehamilan. Selain itu, Anda perlu juga mencukupi kebutuhan vitamin seperti vitamin A, B, dan C. Di dalam buah-buahan, dan sayur-sayuran, serta dalam makanan yang kita konsumsi sehari-hari ada unsur mineral. Makan sayur lima kali sehari dan makan buah lima kali sehari akan mencukupi kebutuhan mineral dan vitamin.

​

Ibu hamil membutuhkan paling tidak 1.200 mg kalsium selama kehamilan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin yang dikandungnya. Jumlah ini bisa disetarakan dengan 4 gelas susu. Namun, Anda tidak harus minum susu sebanyak empat gelas setiap harinya karena Anda juga bisa memperolehnya dari makanan lain seperti sereal, keju, dan yoghurt.

Pada awal kehamilan ibu hamil disarankan memperbanyak konsumsi asam folat setidaknya 800 mcg (0,8 mg) setiap harinya. Sumber asam folat sendiri dapat ditemukan di beberapa macam bahan makanan, antara lain gandum, sayuran hijau, kacang-kacangan, buah-buahan, dan hati sapi. Pada umumnya bahan-bahan makanan mengandung asam folat yang rendah, karena asam folat alami umumnya mudah rusak akibat pemanasan atau penyimpanan yang terlalu lama. Oleh karenanya para ibu hamil dianjurkan makan dalam jumlah yang banyak atau mengkonsumsi vitamin yang mengandung asam folat sesuai dalam dosis yang dianjurkan.

Ibu hamil sebaiknya juga mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung zat besi karena ibu hamil rentan terkena anemia yang mengakibatkan tubuh sering terasa lemas, pusing, dan kulit pucat. Selain itu, janin yang sedang menjalani proses pertumbuhan juga membutuhkan sel darah merah. Zat besi dapat ditemukan atau dijumpai dalam daging merah, sayuran, serta gandum.